「要运动，不要伤害」准备活动篇

记得十多年前的1998年，我作为中国国家赛艇队队医，随队去德国科隆，参加赛艇世界锦标赛。比赛是在科隆下面的一个名叫菲林根的小镇进行，赛场设在菲林根的一个大型水上公园。八月的北京，烈日炎炎，闷热异常。可一到科隆，气温骤降，凉爽宜人。利用队员在公园的跑道上做陆上训练的机会，我对德国人做了一个近距离观察。由于初次到欧洲，当时我非常注意欧洲人的生活细节。

这是一个规模比较大的水上公园，光停车场就有六个，分布在水上航道的四周，每个停车场足可以停放300辆轿车。一到周末，德国人一般以家庭为单位活动，主要内容基本都是体育运动，有跑步的、有轮滑的、有球类活动的、有游泳的、有潜水的……老的、少的、男的、女的应有尽有。我仔细观察了他们的运动时间，并大约估算了运动强度。发现一个周日休息日，他们几乎完全花在了体育运动上，到了傍晚时分才纷纷换了衣服开车回家。在和德国人交谈中我知道，德国人平时就是这么享受他们的休假日的。我们几个从国内出去的人，不由得感慨地说：在国内，一到周末休息日，全家人在一起不是喝酒聊天，就是打牌、打麻将，印象中好像很少有全家出去体育运动的习惯的。

随着时代的发展，十几年后的今天，西方的那种健康的、积极向上的、阳光的生活方式正悄悄地进入我们的视野和生活空间。现在在上海等大城市，利用周末休息日，朋友们、亲友们扔下酒瓶和麻将牌，走出户外，参加体育运动，既娱乐了生活，又锻炼了身体，这样的生活方式正悄然飞入寻常百姓家。尤其是一些城市白领，更是领风气之先。

这是一个可喜的转变，说明国人的价值观在发展，时代在进步。

但是可喜之中我却又看到了一些令人担忧的不足之处——那就是损伤的出现，而且很多情况下，一些损伤是可以避免的。

作为一个医生，我想把我的专业知识拿出来和大家分享，借这个机会和广大户外运动爱好者一起来探讨运动与健康问题。

今天先聊聊准备活动。

专业训练的运动员几乎都不可避免地出现各种各样的损伤，但是对于业余锻炼的人士来说，许多损伤则是可以避免的，一些小的损伤也许避免不了，但大的损伤是可以避免的。

体育锻炼能加强肌肉、韧带、肌腱、骨骼的强度，加快血液循环，使新陈代谢更加旺盛，使心、肺等内脏器官功能也得到锻炼加强。但是过量的或者不科学的锻炼却可以导致肌肉、韧带、肌腱、关节、软骨、骨骼等的损伤，甚至造成心、肺等内脏器官的伤害。

我们一直强调：千万不要造成损伤。因为一旦有损伤，不管是肌肉、肌腱、韧带，还是软骨，即使表面长好了，看上去是愈合了，但实际上它内在的结构也是不完整的，强度是不够的。在显微镜下看那些愈合的地方，你会发现里面充满了紊乱的纤维组织，我们称之为“疤痕”。疤痕处的强度没有人体原来组织的强度那么牢固。这些不牢固之处，将来就是一个解剖弱点，一旦发生意外，极有可能在那些解剖弱点处再次损伤，从而出现反复、慢性损伤，给人带来痛苦。

近年来我在运动医学临床，发现了不少业余锻炼爱好者，由于过量的，或者不科学的锻炼，导致了各类损伤。

其中第一个要强调的就是准备活动。

据我所知，许多业余体育运动爱好者，不怎么重视做准备活动，这不是一个好的习惯。有些人虽然也知道做准备活动的必要性，也做了一些，但做得不规范，动作不到位。这些都是导致慢性运动损伤的潜在风险因素。

先来说说准备活动的作用。

准备活动是身体从安静状态进入运动状态的一个过程，是人们在运动或比赛前所做的各种热身活动，其练习目的主要使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态，使中枢神经系统逐渐兴奋起来，并通过大脑皮层传至躯体各部神经和植物性神经，再由躯体神经和植物神经支配身体各部位，各器官参加运动。

肌肉运动是受躯体性运动神经支配的，人体的最高司令部大脑皮层发出的命令（兴奋波）直接传达脊髓前角细胞，命令运动神经纤维支配肌肉运动。我们身体的内脏器官，如心脏、血管、呼吸器官等等，都是受植物性神经支配的，也是从人体的最高司令部大脑皮层发出命令（兴奋波），经过二级司令部(皮层下中枢)和各个交通站（神经节），最后到达所支配的内脏器官的。植物性神经传递兴奋的速度比躯体性运动神经慢，而内脏器官又有一定的惰性。因此，做准备活动就十分必要了。

人的运动器官可以迅速地从安静状态进入到剧烈的运动状态，就是说一下子就可以跑出去。但是，人虽很快地跑出去了，可身体内必需有一定能量来适应这一疾跑，如需大量氧气和营养物质的供应。而身体里新陈代谢产生的废物还必须尽快地排泄出去，这时对心脏、呼吸等内脏器官就提出了高的要求，这些内脏器官必须要尽力工作才能满足运动器官的需要。然而，运动不能一下子把内脏的机能全部动员起来，便出现了运动器官和内脏器官之间不相适应的矛盾，人会产生不适感。因此，先克服内脏机能的惰性，必须做准备活动，才能充分发挥出人体的运动能力。在进行正式运动之前做一些准备活动，还能够提高各个神经机能中枢(也包括内脏的机能中枢)的兴奋性，使身体能预先克服内脏的机能惰性，为正式运动创造有利条件，会缩小运动机能和内脏机能之间的差距，使身体能力最大限度地发挥出来。

另外，准备活动能提高肌肉温度，克服肌肉组织的粘滞性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样既可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵)，还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。

体育锻炼不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。体育锻炼前的准备活动即可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处地最佳的兴奋状态投身于体育锻炼之中。

那么怎样进行准备活动呢？一般来说，准备活动时主要应考虑准备活动的内容、时间和量。

1、内容

准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动操作的发生；专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前，先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。

2、时间、强度和量

准备活动的强度、量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间也适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。教你一个掌握强度的小窍门，准备活动以微微感觉有点出汗为适宜。

3、时间间隔

与运动员正式参加比赛不同，一般人进行准备活动后就可马上从事体育锻炼，运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。科学研究资料表明，准备活动后到激烈比赛的间隔时间一般为三至五分钟。

在做准备活动时，一定要在思想上重视，要认真细致、一丝不苟，有人担心准备活动后会疲劳而影响后面的锻炼，恰恰相反准备活动不充分更容易疲劳。有些人往往在锻炼结束稍息一会才感觉自己出现了最佳竞技状态。

此外，做完准备活动后一定要注意保暖，这点很重要，尤其是寒冷的天气，要确保肌肉有足够的温度，只有适宜的温度，肌肉细胞里面酶的活性才能最大效应地发挥作用，肌肉才能更好地工作。有些人在户外运动中不注意保暖，贪图凉快，他们更容易出现肌肉等的损伤。

季培

上海体育职业学院及上海市体育医院运动医学专业副主任医师