【SLEEP】惊！睡眠不足可能会多吃4斤的糖，如果“必须”熬夜还能补救吗，请收下这份攻略

睡眠对所有人都至关重要，对于青少年来说尤其重要，因为他们的身体在成长期经历了显著的发展。不幸的是，大多数青少年没有得到足够的睡眠。美国儿科学会（the American Academy of Pediatrics)的数据发现，73%的高中生每晚睡眠时间低于建议的8到10小时。

之前的研究已经将睡眠不足与心理健康不良、学习成绩差和行为问题的风险增加联系起来。但杨百翰大学（BYU）在辛辛那提儿童医院医疗中心进行的一项新研究表明，睡眠不足还会增加青少年体重增加和其他心脏代谢疾病的风险，因为青少年睡眠不足时，饮食习惯会变差。

BYU临床和发展心理学教授、该研究的主要作者Kara Duraccio博士说：“睡眠时间缩短会增加青少年摄入更多碳水化合物、添加糖以及饮用更多含糖饮料的风险。”

这项最近发表在《SLEEP》杂志上的研究分析了93名青少年在两种睡眠条件下的睡眠和饮食习惯：5个睡眠不足的夜晚(6.5小时睡眠机会)和5个睡眠健康的夜晚(9.5小时睡眠机会)。研究人员追踪了青少年食用的食物的卡路里摄入量、常量营养素含量、食物类型和血糖负荷。

https://academic.oup.com/sleep/advance-article-abstract/doi/10.1093/sleep/zsab269/6469001?redirectedFrom=fulltext

结果发现，与健康睡眠的青少年相比，睡眠不足的青少年摄入了更多可能加速血糖升高的食物——比如高碳水化合物和添加糖的食物，或含糖饮料。这些变化主要发生在深夜(晚上9点以后)。与健康睡眠的青少年相比，睡眠不足的青少年全天吃的水果和蔬菜也较少。这些结果表明，睡眠不足的青少年表现出的饮食模式可能会有影响体重和心脏代谢结果的风险。未来促进健康的努力应包括促进最佳睡眠以增加健康的饮食习惯。

“有趣的是，睡眠不足并不会导致青少年比睡眠健康的同龄人吃得更多；两组消耗的食物热量大致相同，但睡眠不足会导致青少年吃更多垃圾食品，”Duraccio说，“我们怀疑疲倦的青少年正在寻找快速爆发的能量以补充精力，直到他们睡觉，所以他们正在寻找碳水化合物和糖分含量高的食物。”

研究发现，睡眠不足的青少年每天摄入12克额外的糖。由于大多数青少年在一学年的180个晚上都没有充足的睡眠，每天额外增加12克糖可能导致每年额外增加4.5磅以上的糖。

Duraccio说：“我们知道儿童肥胖是一种流行病，我们专注于大量干预措施来试图解决这个问题，但睡眠并不是研究人员倾向于关注的事情之一。如果我们真的在想要发现预防策略或干预措施以增加青少年的最佳体重，那么获得足够和适时的睡眠应该是我们努力的首要任务。”

Duraccio承认，青少年难以保持健康的睡眠时间；青少年们忙着严格的课表和大量的课外活动。再加上上学时间早，结果就是短暂且不适时的睡眠模式成为一种习惯。

她说：“这是人类的天性，当我们有一长串要做的事情时，睡眠应该是第一件要做的事情，或者是最容易被取消的事情。我们没有意识到充足的睡眠能帮助我们更好地完成那些待办事项清单。睡眠健康应纳入儿童肥胖的所有预防和干预模块。”

现实生活中，除了青少年，像医护人员值班、轮班倒的工人，他们的工作不得不会影响睡眠。“熬夜有害身体健康”的道理，相信我们都懂。那如果“必须”熬夜的你，学会这几招，让熬夜少伤身：

调整好情绪

“加班”常常让人感受到莫名的压力，心态容易“爆炸”，一定要调节好情绪，平静面对工作。并且量力而行，合理规划好时间安排。

适当的活动

大量研究曾显示久坐不动对身体的不好，熬夜更是助长了它的“气焰”。熬夜过程中尽量隔段时间就走动走动，也能缓解眼睛疲劳。

三点后少喝咖啡

咖啡因会在身体内至少停留数个小时，到时候不想熬夜的你也可能睡不着了。

注意饮食清淡

不要吃甜食，过多糖还会增加人在白天的疲惫感。午餐和晚餐要尽量选择清淡的饮食，减少胃肠功能的负担。晚饭时吃点全谷物、豆制品等富含维生素B的食物，能够帮助身体抵抗疲劳感。补充一些富含维生素A的水果，例如梨、苹果、 枇杷、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜等。芒果的维生素A的含量高达3.8%，汁多核少，纤维少，含有蛋白质等人体必需营养。

熬夜前后休息

如果“不得不”要熬夜，那么熬夜前、后都应该补补觉。给身体补充一定精力，让自己不那么疲劳，做事情的效率也会提高。

当然了，能不熬夜，就尽量保持良好的睡眠时间以及健康的饮食习惯，长期熬夜对身体的伤害是巨大的，甚至可以说是一种——慢性自杀。（转化医学网360zhyx.com）

参考资料：

https://medicalxpress.com/news/2021-12-teens-consume-extra-pounds-sugar.html

注：本文旨在介绍医学研究进展，不能作为治疗方案参考。如需获得健康指导，请至正规医院就诊。