神经学家揭秘如何提高生活和工作效率：适当小憩

北京时间3月12日消息，据国外媒体报道，有时候你是否觉得自己快被电子邮件、短信和推文汇聚而成的洪水淹没？你又是否觉得每天为了完成各种预约和做出各种决定而疲于奔命？如果你总是找不到自己的车钥匙或者眼镜，在追赶现代生活步伐时总有力不从心之感，不妨求教于美国神经学家和畅销书作家丹尼尔-勒维汀。

美国神经学家丹尼尔-勒维汀吃惊地发现很多攀上职场顶峰的人——不管是高科技产业还是IT相关产业——仍依赖科技含量很低的方式应对繁忙而紧张的工作。Facebook首席运营官谢丽尔-桑德伯格并不像很多人认为的那样使用任何一款先进的应用程序管理她的工作，而是随身带着笔记本和笔，按照列在笔记本上的日程安排一件件完成待办事项。

很多人在走路的时候发短信，吃午饭的时候收发电子邮件，一边逛商店一边看新闻。研究显示多任务处理降低我们的效率并让我们承受令人难以置信的压力。疯狂地在不同任务之间切换会导致应激激素皮质醇、“战或逃”激素肾上腺素分泌量增加，致使大脑过度受到刺激，出现精神模糊或者思维杂乱。

现在，我们被大量电子邮件和短信汇聚成的洪水淹没。这股洪流极大地分散了我们的注意力。应对这个问题的办法就是训练我们的大脑，让大脑在我们需要完成某个任务时专注于这个任务。我们应该在一天内的确定时间段处理电邮、社会化媒体和短信。我们每天处理电邮的次数应控制在2次或者3次，而不是每次收到时都进行处理。

在自己的新书《有条理 的大脑：信息超载时代的条理性思维》中，勒维汀讲述了最新的大脑科学研究发现以及专家们提出的各种建议，帮助读者降低日常生活和工作中的压力，重新掌握自 己的生活和工作并提高效率。

以下内容节选自《富有条理的大脑》

切勿过度依赖技术

为了写这部书，我进行了深入的调查研究。研究过程中，有一件事情让我感到非常吃惊：很多攀上职场顶峰的人——不管是高科技产业还是IT相关产业——仍依赖科技含量很低的方式应对繁忙而紧张的工作。以谢丽尔-桑德伯格为例，这位Facebook首席运营官并不像很多人认为的那样使用任何一款先进的应用程序管理她的工作。桑德伯格随身带着笔记本和笔，按照列在笔记本上的日程安排一件件完成待办事项。桑德伯格的同事将她的笔记本和笔比做“石板和凿子”。Facebook的市值已超过6.5亿英镑(约合9.8亿美元)。

在我接触的科技业高管和专家中，很多人表示当把代办事项写在笔记本上时他们感到更轻松，并且更能专注于他们的工作。具有讽刺意味的是，这种方式虽然听起来非 常简单，但在纸上记录待办事项和提醒事项从神经学的角度上说是一种最理想的选择。当我们把一些非常重要的事情“写入”大脑，我们的大脑往往会自动进入一种 “超速档”状态，循环往复地出现写入的想法、日期或者关心的东西，防止我们忘记这些事情。认知心理学家将这种现象称之为“复述环路”。

将待办事项和提醒事项写下来能够赋予大脑内的复述环路隐性和显性权限，让大脑暂时忽视这些东西。在这种情况下，我们便可将注意力集中在其他东西上。效能专家 和《尽管去做——无压工作的艺术》一书作者大卫-艾伦表示将待办事项写在索引卡上而不是笔记本是迄今为止最理想的自我组织方式。具体地说，你应该在每张卡 片上写下一项待办事项，这么做便于找到你寻找的个体提醒，一旦完成卡上的待办事项后便丢掉卡片。

艾伦表示每天早上浏览一下卡片，而后采用所谓的“二分钟原则”，找到卡片上列出的可以在两分钟或者更短时间内完成的待办事项，而后立即去做。对于其他任何需要更长时间才能完成的事情，选择一个合适的时间完成。如果一些事情已经没有继续跟进的必要，那就直接丢掉卡片。

永不丢三落四

我们中很少有人认为自己的家或者办公室组织有序，井井有条。我们经常找不到车钥匙、重要的邮件或者眼镜。在最理想的情况下，我们住的房子虽然干净整洁，但抽 屉和碗橱仍旧是乱七八糟。一种解决办法是对家里的物品进行分类，按照不同的分类将物品放在不同的位置，便于查找并且做到永不丢三落四。为了快速找到你的重要物品，你可以遵循以下原则：

各有其位 各得其所

专门为钥匙、手机或者信件找一个存放地，每次都放到这个地方。买一个钩子或者碗，用于放钥匙；买一个架子，用于放手机；买一个盘子，用来放各种信件。不过， 光买是不够的，还要强迫自己使用，最后让这种强迫变成一种无意识的习惯。只要一进屋，你就把钥匙放到钩子上，没有一次例外。如果手机铃声响了，先放钥匙。 如果两只手都拿着东西，比如说袋子，那就先放下袋子，而后挂钥匙。认知心理学理论认为我们应尽可能拿出大量时间让各种物品井井有条。如果你肯拿出点钱购买 一个装饰精美的信架，屋子里散落信件的事情便更难发生。

购买备用品

如果有条理的人发现自己经常往返于厨房和书房之间拿剪子，他们会再买一把剪子。这种做法听起来似乎是在“添乱”，而不是一种有条理的做法，但购买经常使用的 物品的备用品并将它们放在不同的地方，你便可以利用“多地点存放策略”防止自己找不到经常使用的物品，避免在想用的时候抓瞎。

留之无用即弃

你可能做过这样的事情：从笔筒中拿出一支圆珠笔，结果这支笔不能用，而后又把它放回笔筒。你可能认为“也许下一次又能用了”，但这种想法导致笔筒内的笔过 多，有些笔能用，有些笔不能用。这对于存放空间有限的笔筒来说无疑是一种浪费。合理的做法应该是这样的：如果一件东西无法使用，那就果断丢弃。

分清主次

艾伦表示在说自己希望有条理时，人们的意思往往是他们需要控制自己的生理和心理环境。一种方式是将自己经常做的事情置于显着位置，将不经常做的事情置于次要 位置或者说将它们藏起来。在自身环境在视觉上井井有条能够降低外物导致注意力不集中的可能性，提高工作或者找到某件物品的效率，同时也让自己进一步放松身 心。

如果你的衣柜空间有限，你可以把经常穿的衣服放在衣柜，把不经常穿的晚礼服和过季的衣物打包存放。同样的做法也适用于厨房。你应该将圣诞蛋糕的饰品放入专门 用于盛放圣诞节用品的盒子，而不是每天都会用到的烘焙机的抽屉。每年只用两个星期的物品不应与每周都会用到的东西放在一起。

切勿多任务处理

很多人在走路的时候发短信，吃午饭的时候收发电子邮件，一边逛商店一边看新闻。麻省理工学院的神经科学家厄尔-米勒表示虽然我们可能认为自己已经非常适应这 种多任务处理模式，能够熟练进行多任务处理，但这只是一种错觉。他说：“我们天生不善于多任务处理。当人们说他们正在进行多任务处理时，他们实际上是快速 从一个任务切换到另一个任务。每次这么做，你都要付出认知成本。”

研究显示多任务处理降低我们的效率并让我们承受令人难以置信的压力。疯狂地在不同任务之间切换会导致应激激素皮质醇、“战或逃”激素肾上腺素分泌量增加，致 使大脑过度受到刺激，出现精神模糊或者思维杂乱。此外，这种做法也容易让人疲劳。要求我们的大脑不断从一个活动转移到另一个活动会导致前额皮质和脑纹状体 ——负责规划和积极性的两个大脑区域——消耗掉大量帮助大脑保持正常机能和活力的燃料，也就是氧化葡萄糖，进而导致我们很快感到疲劳，认知能力也随之下 降。

不幸的是，多任务处理也能让人成瘾。每次被网上的新东西吸引，查看邮箱或者发短信，大脑内对新奇事物敏感的区域受到刺激，让我们感觉良好的激素多巴胺被释放 到血液中。这听起来很不错，但却导致我们要求得到更多相同的东西，进而导致我们长时间将注意力集中于任何任务时面临相当大的难度。在进行多任务处理时，我 们完成大量小任务并且经常是无关的小任务，让我们暂时获得一种很大的满足感。不过，多任务处理不仅持续耗费我们的精力，同时无法让我们取得重要收获。

不被收件箱控制

过去，我们的邮件是每天投递一次。现在，我们被大量电子邮件和短信汇聚成的洪水淹没。这股洪流极大地分散了我们的注意力。应对这个问题的办法就是训练我们的 大脑，让大脑在我们需要完成某个任务时专注于这个任务。我们应该在一天内的确定时间段处理电邮、社会化媒体和短信。专家们建议我们每天处理电邮的次数应控 制在2次或者3次，而不是每次收到时都进行处理。

适当小憩

睡眠是影响效率、记忆力、生产力、免疫功能和情绪调节的最重要的因素之一。即使一次轻度睡眠不足或者违背长期养成的睡眠习惯，例如某一天晚睡，第二天早上再 补觉，也会在多天时间里对认知表现产生不利影响。也就是说，寄希望于通过减少睡眠时间获得更多工作时间以完成更多任务的想法是错误的。

研究发现小憩能够在很大程度上重启疲惫的神经回路，提高创造力、记忆力和工作效率。最理想的小憩时间是在午餐之后，小憩5分钟或者10分钟便可在很大程度上 提高认知能力和生产力。在愤怒和受到令人惊恐的刺激之后，小憩能够重新恢复情绪的平衡。此外，小憩还有助于消除负面情绪产生的影响，增加一个人的快乐感。

小憩之所以能够产生这些功效的原因在于激活边缘系统以及提高一元胺水平。边缘系统是指大脑的情绪中心，一元胺是天然产生的神经传递素，用于治疗抑郁症、焦虑症和精神分裂症的药物。此外，小憩还能降低心血管病、糖尿病、中风和心脏病患病风险。